盆底肌是什么？
凯格尔运动又是什么？
盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。
早在年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。
包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
哪些人应该做凯格尔运动？
做了有什么好处？
孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
男同胞们：早在年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。
如何上手凯格尔运动？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。
收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
另外，你还可以用凯格尔球（或者叫阴道哑铃）配合APP进行辅助训练。
以小麦自家的举例，从左到右，1-5号，体积和锥度递减，重量递加，难度递加。首选选择1号球，自如控制训练球的运动或球体不会滑出时，增加一号，以此类推，增加训练强度。
在哪里做凯格尔运动？
做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。
阴道哑铃QA
不知道如何收缩或感觉不到收缩？
一般用阴道哑铃可帮助学习正确收缩，如果不会或仍然不能正确收缩盆底肌，医院先进行电刺激和模板训练，掌握方法后再进行家庭训练。
为什么要使用阴道哑铃？
凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助阴道哑铃这些问题就迎刃而解。
阴道哑铃是由小到大，还是由大到小使用？
阴道哑铃一盒分装1–5号球，体积由大到小，重量由轻到重。而锻炼都是循序渐进的，也就是由轻到重、从大到小的过程。
初学者一定要从1号球开始吗？
不一定，判断当前标号的哑铃是否适合自己可以通过以下方式进行：站立时，阴道用力是最大力的一半儿、或小于一半以下的力度，就可以把球夹住，那这样的力是合适的。
为什么锻炼完后会感觉肚子痛？
过于频繁的锻炼或用了不适合自己的哑铃（过重），导致盆底肌纤维过度疲劳。所以还是需要大家根据医生的叮嘱，来进行训练，不要盲目训练。
可不可以在哑铃上套上安全套?
理论上是可以的，但是不建议。一是不舒服；二是安全套的材质要有保证；三是安全套有滑落到阴道内的风险。所以，还是不要套了…
阴道哑铃站着做，球会掉出来，能不能躺着做？
可以，但效果不如站着做那么好。因为站立的时候，你会潜意识的收缩阴道来抵抗哑铃的重力，增加它的本体感觉。这种情况下，就能感受到哑铃的存在，不需要格外有意识地去收缩。而躺着的本体感觉是没有站立时效果这么好的。
阴道哑铃用完应该怎么清洗保存?
使用前后都要进行清洗，（可用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化学试剂，以免刺激阴道粘膜。）水温不可过热，保存时请将哑铃小心储藏于附赠的丝绒布袋内，置于清洁干燥的环境内，避免阳光直射及化学药品接触。
有妇科炎症，做阴道哑铃有影响吗？
绝对不可以！有阴道炎症时，是绝对不可以做阴道哑铃啊、或者是一些阴道治疗的。包括我们正常的阴道探头电刺激的治疗都是不可以做的。因为它可以引起阴道逆行感染、子宫内膜炎、盆腔炎等，对于以后怀孕和生活都会造成影响。常见的禁忌症有阴道出血，也是不可以做的。
为什么哑铃会掉出来？
首先我们先思考下哑铃为什么不会掉出来，盆底肌肉对哑铃的上提收缩力和哑铃下滑的趋势达到平衡，球体就不会掉出来。那么如果哑铃标号较高（重量大、体积小）、盆底肌力较差、训练姿势较为高阶（站立、走路）、还有发力方向错误，都有可能导致球体滑出。
脱垂患者如何有针对性的做凯格尔运动？
脱垂的患者早期不建议用哑铃做站立练习，应该先在医生的指导下掌握正确的收缩方法，以卧位练习或者先治疗一段时间，待肌力有所提高后再用哑铃卧位练习，然后循序渐进。这里注意正确的训练方式很重要，如果用错误的方式进行训练，不仅不会有效果，还可能恶化脱垂症状。
为什么我做了没效果？
常见的错误有哪些？
1.发力方向不对
这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。
2.不该参与的肌肉发力
这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。
可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。
3.收缩和放松不完全
盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。
收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。
4.姿势单一
有不少宝妈在后台咨询小麦，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。
但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。
如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。
5.训练强度过高，恢复时间过短
有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。
同样的，训练后的恢复也尤为重要。和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。
写在最后
坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化。
来源：麦澜德
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产后OO松了怎么办？
啪啪啪和盆底康复有什么相通之处？
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