便秘的概念
“便秘”其实不是一种疾病，而是临床上几种症候群的统称。它既有原发性，又有继发性，比如因结直肠功能障碍，盆底解剖薄弱，排便肌群不协调等因素引起的便秘。至今还没有单一的方法能解决所有的“便秘”症候群。
针对不同的种类，我们就要采取不同的方法。但我们平常口中说的便秘，大多是属于大便干燥、排便困难，不能称之为真正意义上的便秘。
什么是真正的便秘
临床上的便秘以排便次数减少和排便困难为突出表现。排便次数减少是指每周无辅助排便少于3次，排便困难则是包括排便费力、排除困难、排便干硬、排便费时、排便时需要手法辅助并且有排便不尽感等，病程至少6个月以上。如果同时出现以上情况，那么就可以确定是慢性便秘患者了。
其实轻度的便秘是可以通过自己日常调理而得到改善的。
调节便秘的方法
饮食问题
01
膳食纤维摄入
对于轻度的慢性便秘人群而言，在日常生活中强调重视膳食纤维的作用，已经是老生常谈了。膳食纤维作为一种多糖，对小肠中的部分酶具有抗水解的作用，能够留住肠腔水分，增加粪便体积，对改善便秘具有明显效果。
根据世界卫生组织和营养学界的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为：25~35g。
富含膳食纤维的食物:
谷物及制品：如小麦、玉米、麦片、燕麦片等；
蔬菜：葫芦卜、菜花、菠菜、圆白菜等；
豆类及制品：如*豆、豌豆、芸豆；蔬菜类：如笋类、菜花、菠菜等；
干制菌类：如松蘑、紫菜、木耳等；
坚果类：如黑芝麻、松子、杏仁等；
水果及制品：如火龙果、桑椹、苹果、梨、樱桃、西梅等。
02
益生菌
除了在日常饮食中，保证充分的膳食纤维摄入量，还可以辅助额外的益生菌。
益生菌可以帮助改善和减轻便秘，是因为益生菌能与肠粘膜上皮细胞紧密结合，形成微生物保护层，抵御外来有害菌定植肠道，抑制有害菌生长。
另外，益生菌在代谢过程中产生乳酸、醋酸及其他有机酸，降低肠道PH值，形成肠道酸性环境，促进肠道正常蠕动，缓解便秘。基于以上，益生菌可以帮助缓解肠道菌群失调和肠蠕动减慢引起的便秘。
03
保证每日充分的饮水量摄入
成年人一天的应该保持大约8杯水的饮水量,大约为1.5L~2L。充足的水分摄入可以改善肠道内的缺水状态，防治肠道内粪便的水分被肠道过量吸收，避免造成因粪便过干、过硬而造成的排便障碍。
每日清晨可以空腹喝一杯温开水，刺激肠胃蠕动，并能使粪便软化，刺激排便。在喝水时还应该注意喝水技巧，宜大口多量。
生活习惯问题
01
增加活动量，避免久卧久坐
老年人可以打太极拳、散步；中青年人可以跑步、游泳，多做转腰抬腿、深蹲起立等能加强腹部的运动；长期卧床病人，自己可以多做收腹、提肛活动。
02
养成良好的排便习惯
首先固定排便时间。一般来说，大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午7:00至8:00之间，女性则较男性晚1小时左右。再者就是在早上吃完早餐后易产生排便反射，有利于成功排便。因此，可以根据自身情况，选择早起或餐后或晚间固定时间排便，形成条件反射，养成良好的排便习惯。
其次使用正确的排便姿势。相比于坐位排便，蹲位时腹压并无明显增加，且此时耻骨直肠肌放松，排便时的直肠肛角变大，直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小，有利于粪便的排出。蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力，所以更推荐采取蹲位排便姿势。
03
放松心情，减少排便压力
医生在日常门诊接诊的过程中，偶有遇见少数精神便秘患者。越想要什么，要怕不来什么，心理负担就会越重。在排便一事上，也是这样一个道理。在日常排便中，要适当放松心情，减少排便心理负担。当因便秘而带来的焦虑、抑郁等精神心理疾病出现时，一定要及时就医。调理便秘是一个长期地需要坚持的过程，健康的生活方式，不仅能够改善便秘，更能减少多种健康隐患。
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医院肛肠科：
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