妈妈的困扰
生完孩子后，很多妈妈们发现
咳嗽大笑会漏尿
跳跃快跑会漏尿
打喷嚏会漏尿
提重物会漏尿
上下楼会漏尿
令人尴尬的场景
可能随时发生......怎么办？
漏尿，是很多产后妈妈以及老年女性的困扰，这种时不时出现的尴尬场景源自于松弛的盆底肌。
盆底肌是指一组封闭骨盆底的肌肉群，这一组肌肉群犹如一张吊网，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，从而维持正常位置和脏器功能。
盆底肌将耻骨、尾椎以及中间的脏器连接在一起，环绕在尿道、阴道和肛门的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，与排尿、排便、性功能的正常发生有着密切联系。一旦盆底肌弹性变差，便会导致里面的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如漏尿、盆底脏器脱垂、性生活质量下降等。
盆底肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维，慢肌纤维占70%，维持静息条件下的支持功能；快肌纤维占30%，使盆底肌产生快速有力的收缩。感染、炎症、外伤、年龄，是盆底肌越来越“松”的关键因素。怀孕、分娩、长期提重物、盆腔手术、更年期、肥胖、营养不良，都会使盆底肌松懈，使其不再紧致有力。
凯格尔运动：有效改善盆底肌
凯格尔运动（Kegelexercise）：又称骨盆运动，年由美国阿诺·凯格尔医生公布，通过有节律的收缩和放松盆底肌，达到增强肌肉力量和张力的作用。帮助治疗压力性尿失禁，尤其是产后女性漏尿的问题。
1.找到盆底肌
小便时突然憋住，就可以找到盆底肌，这种紧缩也是凯格尔运动的基本动作。然后让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到盆底肌的位置。但请记住：憋住小便不是常规的凯格尔运动，做凯格尔运动之前应让膀胱排空，因为在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，加重尿失禁，甚至引起泌尿系统炎症。
2.排空尿液，确保膀胱是空的
开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。如果膀胱处于充盈或部分充盈的状态下，进行凯格尔运动，会感到疼痛或者有尿液漏出，甚至发生尿液回流，引发炎症。因此运动前，排空尿液非常重要。
3.选择舒适的体位：站坐躺都可以
站在地上、坐在椅子上、或躺在地板上进行凯格尔都可以，最重要的是放松臀部和腹部肌肉。如果平躺，请放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢，保持头低位，避免拉伤脖子。
4.开始凯格尔运动
1）紧缩盆底肌，保持5秒。一次紧缩时间不要太长。如果5秒仍然很长，可以从2~3秒开始。
2）放松盆底肌，保持10秒。给予盆底肌10秒钟的休息时间，可以让肌群足够放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。
3）重复练习10次。紧缩盆底肌5秒，放松10秒，重复十次，算作一组凯格尔运动。每天做3~4组是最好的。
4）向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期可以把紧缩盆底肌的时间增加几秒，最终增加到10秒就足够了。
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划
重
点
啦
1）中断排尿是找到盆底肌的好方法，但进行凯格尔运动之前，必须排空尿液，确保膀胱是空的！！！否则会患上尿失禁，甚至增加尿路感染的风险。
2）盆底肌收缩时请保持正常呼吸，千万不要憋气！！！想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。
3）不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩的应该只有盆底肌！！！
4）坚持每天3~4组凯格尔运动，并将它融入生活！！！可以在午休、排队、洗碗、看电视、临睡前等任何时间进行，不需要特地抽出时间。
5）坚持练习，最快会在4~6周后感觉到效果！！！