医学指导：
广医三院康复医学科副主任医师李舜
广医三院康复医学科初级技师林君
无论是剖腹产还是自然生产，不少产后女性会遭遇一个让人尴尬的问题——产后漏尿。
去年5月，Ella首次发长文分享自己产后尿失禁的情况。因为分娩的过程有点“困难”，Ella产后三年都深受尿失禁的困扰。
“打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成尿失禁。而且是整个护垫、裤子都湿掉。”
“多次尝试都没有办法根治，最后只能靠手术修复解决这个问题。”
图源微博截图
Ella并不是唯一一个因怀孕、分娩而尿失禁的女明星。谢依霖公开在微博上谈论自己生产后“边笑边尿、边打喷嚏边尿、边咳嗽边尿……”；汤唯产后拍戏曾被雷佳音说“刚入戏就要上厕所。”
图源微博截图
就连看起来“生孩子毫不费力”的女明星也深受产后尿失禁的困扰，普通人自然也会有这样的困扰。
有网友在谢依霖微博上留言，自己生完二胎以后经常会“笑尿，跑厕所都来不及……”
图源：微博评论截图
其实尿失禁在女性中并不少见。产后尿失禁流行病学调查显示：孕期妇女25%-55%有尿失禁症状；产后3个月存在尿失禁34.3%。
OMG！产后尿失禁发病率这么高，那我们要怎么做才可以避免呢？
别急，听小编娓娓道来。
为什么会产后漏尿？
因为盆底功能出现了障碍，盆底肌松弛。
盆底肌是指骨盆底的肌肉群，这一肌肉群像一张“吊网”，紧紧网住膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，从而维持正常位置以便行使其功能。
那么，为什么产后会出现盆底肌松弛呢？
引起盆底肌松弛的原因有很多，比如怀孕时，子宫重量不断增加，于是盆底肌肉就受压力逐渐变得松弛，这是不会因为你是顺产还是剖腹产有所改变的。此外，也存在生产过程中的牵拉和先天性弹性较弱的原因。
其实，盆底肌松弛的后果不只是产后漏尿这一个，它还会影响性生活质量，严重还会出现膀胱、子宫、直肠脱垂。
关于盆底肌，
你是否有以下误区？
认为盆底肌只是一块肌肉；认为剖腹产不经过阴道分娩，不需要盆底肌修复；没有漏尿症状，就以为盆底肌恢复OK了；认为一胎不用修复，生完第二胎再一起修复；产后女性才会有盆底功能障碍，没有生过孩子肯定不会有问题；绝经后的老年女性漏尿很正常，没什么大惊小怪......
真相是，任何年龄、性别都有可能患有盆底肌功能障碍！
如今，很多女性都知道产后需要做凯格尔运动，这个恢复方法已经深入人心。但是研究发现90%的产后妈妈在训练时都做错了！
做错还不如不练！到底什么是Kegel运动？怎么做盆底肌修复才是正确的呢？来听听广医三院康复医学科孕产康复工作室的林君医生怎么说。
选择剖腹产，
盆底肌就不会受影响吗？错！
很多女性认为剖腹产的时候，由于没有经过阴道分娩，所以觉得盆底肌不会造成伤害。林君医生指出，这种想法是不正确的，剖腹产时，盆底肌也会受到影响。
首先在怀孕期间，子宫逐渐增大本就会对盆底造成一种压迫性的伤害，所以无论是顺产还是剖腹产对盆底肌都是有影响的，出现松弛现象。还有产后伤口的剖腹产，子宫下段筋膜的损伤也会产生盆底肌肉的过度的紧张和痉挛，在一定时间以后会产生阴道或会阴部的疼痛，甚至同房的疼痛等，这样也会对盆底有一定的影响。
出现这些症状，
警惕产后盆底功能障碍
那么，怎样判断自己是否有产后盆底功能障碍呢？
以下几个临床表现可以参考下：
1.阴道松弛、小腹有坠胀感；
2.尿失禁、尿频、尿急、尿潴留、便秘等；
3.盆腔脏器脱垂：子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂；
4.产后疼痛：腰背痛、会阴痛、膝盖痛等；
5.性功能障碍：性冷淡、性交痛等。
如果具有上述情况，就要对盆底肌引起重视了。
这几招科学又简单，
教你如何收缩修复盆底肌
家庭训练要坚持两个原则：循序渐进、收放自如。
训练可以依次分为盆底感知训练、盆底控制训练、盆底放松训练等。可以把盆底肌的收缩想象为肛门、阴道口做“吸奶茶”动作。
另外，可以用手触摸阴道周围皮肤，直接感受盆底肌是否收缩。
1
仰卧位感知
配合腹式呼吸感知盆底：仰卧位放松，吸气时，腹部微微鼓起，盆底放松；呼气时，发“S”,盆底向肚脐方向用力收紧；用手感受到肛门会阴部有紧缩感为正确。
2
坐位感知
正中位置感知盆底：坐在瑜伽球上，放松呼吸，身体随瑜伽球弹起落下，弹起时收缩盆底肌，落下时放松。
左右两侧感知盆底：放松呼吸坐在瑜伽球上，呼气时收缩盆底，往左右两侧感知盆底收缩。
坐位感知盆底：放松呼吸，坐在瑜伽球或椅子上，身体前屈，呼气发声“S”，收缩盆底肌。
3
半蹲位感知盆底
站立位，双手向前伸直，膝盖微屈（不要超过脚尖），屁股向后伸，腰弯曲，背部伸直，脚尖微微踮起。
4
盆底控制训练
双脚踩瑜伽球/踩墙，配合呼吸，呼气发声“S”时，收缩盆底肌，双腿同时夹紧瑜伽砖和用力踩墙。（难度升级）
臀桥：配合呼吸，呼气抬起臀部并收紧盆底，吸气放松落下。
5
盆底肌放松
放松状态坐在瑜伽球上并活动骨盆，顺、逆时针各划圈10次。或者：“婴儿式”放松，1分钟/次。
以上训练频率一般为10次/组，1-3组/天，选择的体位因人而异，尽量选择自己感觉盆底收缩最强烈的体位进行。
林君医生表示，盆底训练不只是产后妈妈才需要做的，它是要伴随女性一生的必修课。盆底肌的训练可以大大减少生殖泌尿系统疾病发生、有助于家庭幸福和保证女性晚年正常社交生活。
适用人群包括：
1.产后女性、备孕女性；
2.年纪大的妇女，尤其是绝经后的妇女；
3.男性性功能障碍者、生育能力弱者、前列腺增生者等。
4.其他原因导致的盆底肌力低下或盆底功能障碍等的人群。
对于有盆底功能障碍的女性，林君医生还补充了以下建议：
1.避免负重，预防便秘，咳嗽等；
2.学会正确、主动收缩盆底肌肉，训练时意识集中在盆底肌上；
3.不宜焦虑，严重者，需要配合医生完成盆底锻炼；
4.盆底康复需循环渐进，不宜过量、进行锻炼；
5.选择健康的生活方式：控制体重、合理健康饮食等；
6．产后恶露未干净、出血、有阴道炎症者慎做盆底训练。
通讯员：张小瑞
综合新浪微博、成都商报四川名医
（本文图片来源于网络）