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笑尿了,凯格尔运动练起来

指导专家:广州中医院康复中心副主任张静、康复中心产后手法康复门诊医师张蕊

文/老人报记者陈晓琨

谈起亲友之间的趣事,老人经常会不自觉地“笑尿了”。有关专家表示,“笑尿”不仅是笑点太低、笑得过猛造成的,还很有可能是盆底肌力量太弱导致尿失禁,以生育史丰富的老年女性最为常见。要避免类似的尴尬情况再度发生,老人最好赶紧练习凯格尔运动。

凯格尔运动强壮盆底肌

广州中医院康复中心副主任张静表示,盆底肌为封闭骨盆底的肌肉群。在正常情况下,盆底肌会为子宫、膀胱、直肠等盆底器官提供向上的支撑力。当我们打喷嚏、大笑、奔跑时,会产生向下的腹压,盆底肌的支撑力可抵消这份向下的压力,从而维持各器官的正常位置,以便它们能行使正常的功能。

但盆底肌可不是永远都这么“给力”的,随着年龄的增长、生育次数的增加,女性盆底肌松弛的可能性就越高。针对大笑漏尿的问题,老人需以凯格尔运动来加强盆底肌的力量。

“凯格尔运动的核心是锻炼盆底肌群,让盆底肌群更强壮。膀胱、子宫等盆腔脏器都是由盆底肌肉群所支撑的,所以训练此肌群可预防由盆底肌肉群松弛所引发的一系列问题,如产后妇女最常见的压力性尿失禁、子宫脱垂等。”张静说。

训练盆底肌,不受场地限制

广州中医院康复中心产后手法康复门诊医师张蕊表示,凯格尔运动不受场地限制,老人熟练后可随时随地进行练习。

首先,经常“笑尿”的老人,可通过阻止流动中的尿液来感觉盆底肌肉的位置。在小便时,突然憋住,以盆底肌阻止小便继续排出,是凯格尔运动的基本举措。盆底肌紧缩后,再次放松肌肉,有助老人更加清晰盆底肌的所在之处。

然而,老人切忌将中断小便的动作作为日常生活中的凯格尔运动方式。正确的做法是,只需模拟小便时收缩盆底肌的方法。如果老人习惯在小便过程中进行凯格尔运动、往往会造成反放果,会使盆底肌力量变得更弱,甚至是引起内生殖器炎症,危害健康。

张蕊建议,老人在练习凯格尔运动前,应确保膀胱中的小便排空。若持续在膀胱充盈的状态下完成凯格尔运动,往往会引起疼痛,以及加重漏尿症状。随后,完全放松身体,再专注收紧盆底肌,进行紧缩尿道的动作。

运动要领:

1.平躺,全身放松,将双手放置在肚子上,调整呼吸,集中精神收缩盆底肌肉,坚持收缩5秒。如果刚开始坚持不到5秒,可以收缩2-3秒,然后逐渐增加时间到5秒。

2.收缩5秒后,再放松10秒,然后再收缩,重复进行这样的训练。

3.收缩、放松重复交替进行10次,建议每天做3组。熟练后,站着、坐着时都可以进行练习。凯格尔运动的动作非常简单,老人可以在日常生活中灵活练习。

编辑:刘庆钧复核:郑小英、杨艳责编:冯殷

审定:方宁

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