市场营销求职招聘交流QQ群 http://liangssw.com/bozhu/12719.html妈妈生完宝宝后，身体消耗了大量能量，要恢复到孕前的身体状态，产后的饮食和锻炼是非常关键的。
由于妈妈产后气血亏虚，脾胃运化能力差，同时还要哺乳宝宝，所以在饮食上，不仅要补气养血，还要满足哺乳需要。另外，适当的锻炼，能让机体更好地恢复。
那么，妈妈产后具体怎么吃，以及如何锻炼促进身体恢复呢？
产后膳食，这样吃
在产后42天身体恢复的时间内，膳食要坚持的原则是营养均衡，保证食物多样性。
每日营养搭配参考下图：
图源
中国营养学会妇幼营养分会网站
相较于一般成年人的每日膳食需求，月子期和哺乳期膳食多了约有20%热量。这20%多的热量最好摄入鱼、肉、蛋、海产品，满足自身营养的同时，也能给宝宝充分的营养素。另外，食物多样性也能防止产后便秘的发生。
在膳食原则下，每日三餐吃到七分饱即可，每顿正餐2小时后可以加1顿小餐，一天可加2-3顿小餐，不仅能满足营养，也能避免一顿摄入过多能量。
此外，根据产后的不同时间段，每段时间都有其饮食特点（在满足膳食原则下），下面一起看看。
1.产后第1周
刚生产完，妈妈流失了大量血液和水分，导致身体比较虚弱，口干的情况也比较明显，还没什么胃口。
因此产后第1周的饮食应该以清淡为主，重在开胃而不是滋补，产后的3天内最好吃些流食、软质的食物（推荐小米粥、炖蛋等），每天要有充足的水分摄入，这样也有利于恶露排出。当食欲开始恢复，可以慢慢从流食向半流质食物过渡（粥、汤面、馄饨等），然后转为正常饮食。
2.产后第2周
此时妈妈的胃口有所好转，子宫、盆腔也开始收缩，体能开始慢慢恢复。为了帮助妈妈养肝、补肾、健脾，促进新陈代谢，本周饮食应以补气养血为主。正餐或加餐应该加入补气血的食物，如山药、红糖、大枣、南瓜、花生等。
另外，莲藕虽然性凉，但产后不忌藕，这时吃莲藕可以清除妈妈腹内积存的瘀血，还能促进食欲和乳汁分泌。
小艾再推荐一道薯蓣饮，可以更好地帮助妈妈补气血，对于脾胃虚弱、虚热、咳喘、气虚自汗、心慌、小便多、腹泻等情况都适用。
一味薯蓣饮
食材：鲜怀山药克
做法：怀山药洗净、切片，加约毫升水，用大火煮沸，再转小火煮15分钟。可以作为加餐每天喝2碗，连喝3天左右。
3.产后第3周
产后不久妈妈的母乳不多，但当妈妈气血恢复，脾胃运化开了，乳汁也就分泌得多了。如果遇到母乳不足的情况，除了多让宝宝吸吮乳房以外，也可以借助饮食来通乳。饮食中可以添加乌骨鸡汤（公鸡为佳）、丝瓜、鲫鱼、猪蹄、*豆、*花菜、核桃仁、芝麻等。
下面，小艾推荐一道汤给新手妈妈们通乳。
虾仁豆腐汤
食材：鲜虾克、豆腐1块、鸡蛋1个、葱花和盐适量
做法：鲜虾洗净、剥壳，并去除虾线；豆腐洗净、切块，鸡蛋打匀；虾仁、豆腐冷水下锅，烧开后转小火倒入鸡蛋液，煮成蛋花；最后加入适量盐和葱花。
总之，妈妈整个月子期、哺乳期的饮食都应该以“营养均衡，保证食物多样性”为原则，主要以清淡为主，同时要补充气血，满足哺乳需求。
每天要吃够温性、平性的蔬菜、水果，如卷心菜、土豆、木耳、苹果、桃子等（忌寒凉，如香蕉、西瓜、猕猴桃、芹菜、冬瓜、茭白等，但不忌藕），水果以蒸煮的方式进食为佳，以满足身体营养，还能有效防止产后便秘。
饮食要忌油腻、生冷、不消化、酸涩、刺激的食物，浓茶、浓咖啡也要少喝或不喝。
明白了怎么吃，下面看看怎么锻炼。
盆底肌锻炼很重要
产后经常适当地锻炼，更利于产后恢复。
·一般来说，产后几个小时，妈妈就可以下床活动，这样不仅能预防下肢深静脉血栓，还能促进胃肠道蠕动、排气、排便以及恶露的排出，还能增强盆底韧带，减少子宫脱垂情况的发生；
·产后2天可以开始做些产后保健操；
·产后42天-3个月，是产后康复的*金期，如果子宫、伤口恢复好了，没有明显疼痛，应该在此阶段进行盆底肌锻炼。
什么是盆底肌？
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊网，把膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都稳稳托住，能维持它们的正常位置，行使它们的正常功能。
由于怀孕时的激素及胎儿压迫作用，加上生产时过度撑拉，容易让这些肌肉筋膜变得松弛无力。
盆底肌松弛就会出现咳嗽、打喷嚏出现漏尿、尿急憋不住等情况，产后妈妈出门在外时极有可能会出现这些尴尬。
而盆底肌训练，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，起到预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题和性功能的作用。
盆底肌训练具体动作如下：
①筋膜腹式呼吸
·坐在瑜伽球或椅子上，膝盖要与髋关节在同一直线，小腿与大腿角度呈90°，后背稍前倾；
图源
央视网
·吸气时，腹部向外鼓起，停留3秒再呼气；呼气时，腹部向内收紧，停留3秒再吸气，此时体会盆底肌有无向上提拉的感觉，有提拉感觉的为佳，才能真正锻炼到盆底肌。
图源
央视网
一个呼吸为一组，每组做5-10次，每天做2-3组。
②卧位夹球
·平躺在瑜伽垫上，屈髋、屈膝，两膝夹住瑜伽小球或瑜伽砖，配合腹式呼吸做盆底肌训练；
图源
央视网
·吸气时，腹部向外鼓起，停留3秒再呼气，此时放松瑜伽球；呼气时，腹部向内收紧，腹部收一半时夹紧瑜伽球，此时感受盆底肌像拉拉链一样，一节一节向上提拉，停留3秒再吸气。
图源
央视网
一个呼吸为一组，每组做5-10次，每天做2-3组。
③卧位骨盆钟摆运动
想象骨盆为一个钟表，肚脐位置为12点，耻骨联合位置为6点，左边髂骨为3点，右边髂骨为9点，然后做骨盆钟摆运动：
平躺在瑜伽垫上，屈髋、屈膝，先是肚脐处向后倾，其次左边髂骨向后倾，然后耻骨联合处向后倾，最后右边髂骨向后倾。
一个循环每天做3-5次，顺时针做完，做逆时针，两个方向相隔着做，整个过程自然呼吸即可。
图源
央视网
做完后，侧着身体起来，如果直着身体起来，对腹压、盆底肌、腹直肌分离都会有些不利的影响。
④弓步起立
·摆好弓步，尽量压低一些，会有盆底肌牵拉的感觉；
·吸气做弓步，放松盆底肌；呼气，慢慢起来，收拉盆底肌。
图源
央视网
左右脚交替做弓步起立，每组做5-10次，每天做2-3组。
在这4个训练中，要主动收缩盆底肌，这样才能有效锻炼到盆底肌，更好地增强它的功效。
希望妈妈们在这段时间，坚持营养全面的饮食和适当的锻炼，能够尽早恢复健康的身体，带娃的精力也能更充沛~（还想了解什么话题，可以在本文留言告诉我们哦~）
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