健康人生,肌不可失 [复制链接]

肌少症是一种与年龄增长有关的疾病，特征是全身性骨骼肌重量持续减少、肌力下降、肌肉功能减退，会导致虚弱，增加老年人跌倒、失能以及死亡的风险，并带来高额的医疗费用和经济负担，严重影响生活质量。

肌少症与众多因素有关，主要可以归纳为以下四类：

1.衰老与年龄增长。

2.长期卧床、久坐的生活方式、失重环境等。

3.器官功能衰竭(心、肺、肝、肾、脑)，炎症性疾病，恶性肿瘤，内分泌疾病。

4.能量和(或)蛋白质摄入不足，吸收障碍，胃肠道功能紊乱，药物引起的厌食、进食障碍。

运动功能下降

活动能力降低、步速缓慢、走路不稳、行走困难，逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易跌倒、骨折等。

免疫功能受损

骨骼肌细胞机体免疫应答十分重要。研究表明，人体瘦组织减少10%会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、感染及虚弱；减少30%会导致难以坐立。

糖脂代谢紊乱

在骨骼肌流失的同时，常伴有脂肪组织的蓄积，即“肌肉衰减性肥胖”，是心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素。

导致生理移位

肌少症会导致某些器官生理位置的改变，例如胃下垂、子宫脱垂、直肠脱垂（脱肛）。

平衡膳食

平均每天的膳食应包括4大类12种以上食物，每周至少25种以上。

摄入充足的优质蛋白

优质蛋白有利于合成与维持足够的肌肉量，建议60岁以上老年人应该每天按每公斤体重摄入蛋白质1.2-1.5克，比如60公斤体重的老年人每天应该摄入72-90克蛋白质。建议每天1个鸡蛋、2杯奶、3-4两畜禽肉类和鱼虾，常吃豆制品。饮食蛋白质摄入不足，可以补充蛋白粉每天10-30克。

补充维生素D

体内维生素D水平对肌肉功能有直接影响。可以增加户外日晒，春季、夏季和秋季11:00-15:00将面部和双上臂暴露于阳光下5-30分钟，每周3次。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋*等维生素D含量较高食物的摄入。可以选择强化维生素D食品或含维生素D的营养素补充剂。

每周应该进行至少-分钟的中等强度有氧活动；或者至少75-分钟的高强度有氧活动；也可以等量的中等强度和高强度组合运动。此外，还要注意减少久坐时间。

图片来源：摄图网

来源：健康上海

编辑：何娉